Patate dolci fritte al forno con sale marino integrale e olio extravergine di oliva: ottime al posto delle patate bianche
Mia nonna aveva, nel suo cortile, una “stanza della legna”. Era una piccola costruzione, all’aperto, fatta dal nonno per custodire la legna che serviva per riscaldare la casa tutto l’inverno . Anche con le temperature più rigide, era sempre ben isolata e asciutta. Mi piaceva, da bambina, nascondermici quando giocavo a nascondino oppure immaginare la stessa stanza zeppa di patate. Era una delle storie più dolci della mia infanzia che, allora, non ascoltavo tanto volentieri, ma che, oggi, ricordo con molta compassione. Negli inverni durante la seconda guerra mondiale, mi raccontavano, non c’era nulla da mangiare. Solo patate. Mia nonna mi indicava con la mano l’altezza fino a dove arrivava la pila delle patate con le quali erano riusciti a nutrirsi e sopravvivere.
Anche se non ci fosse altro, le patate hanno un posto speciale nella mia vita per via di questa storia. Persino durante gli studi all’Università, quando la mia idea dell’alimentazione consisteva solo nel cibo che si poteva cuocere nel microonde, andavo alle sagre della patata in provincia di Bologna per acquistare chili di patate dop. Su tutto il resto si poteva risparmiare tempo e denaro, ma non sulle patate.
Oggi, consapevole di quanto le patate siano difficili per Luca, non per mangiarle (in quello è bravo!) ma per la sua glicemia, me le concedo davvero raramente e spesso quando non sono con lui (almeno non gli faccio gola). Oppure se le ho e le preparo per me, per lui scelgo sempre le patate dolci.
Ingredienti
(clicca sul link dell’ingrediente per scoprire cosa ho usato per la ricetta)
- 500 g patata dolce
- q.b. sale marino integrale grosso
- 1-2 rametti rosmarino, fresco
- q.b. olio extravergine di oliva
*per scoprire dove acquistare gli ingredienti cliccaci sopra
Istruzioni
- Sbuccia e taglia le patate a bastoncini.
- Risciacqua per eliminare l’amido in eccesso e disponi, dopo averle asciugate con un canovaccio, su una teglia precedentemente coperta da carta da forno.
- Cospargi con sale grosso, rosmarino fresco e olio extravergine di oliva.
- Inforna a 220°C (forno ventilato) per circa 20 minuti o finché non sono dorate.
- A metà cottura, rigirale aiutandoti con un cucchiaio di legno.
- Servile calde.
Nutrition
A differenza della patata bianca, che ha un indice glicemico (da cotta al forno) di 65, la patata dolce ne ha 50. Ma a favore di questi 15 punti di differenza giova anche la maggior quantità di fibre, potassio e vitamina A presenti nella patata dolce. Paradossalmente la patata dolce contiene più amido ma grazie a 4-5g di fibre versus 1,2 delle patate bianche ha un impatto glicemico decisamente più basso. Ti basta sapere questo: se vuoi mantenere il carico glicemico entro il limite di 10 (ho fatto io i conti per te) potresti mangiare 100-120g di patate dolci cotte al forno, a porzione, mentre di patate bianche solo 40-50g.
Per renderti la vita ancora più semplice, ti ho persino preparato una ricetta con soli quattro ingredienti: sale marino integrale, rosmarino, olio extravergine di oliva e patate dolci. Tempo: 10 minuti + la cottura. Se fai sbucciare le patate dolci a tuo marito (sono dure), 2 minuti netti.
Non rinunciare alla sana voglia di burger e patatine. Basta che prepari tutto a casa, con materie prime biologiche e metodi che puoi controllare. Io ho sempre pronta anche la scorta di maionese fatta in casa e di ketchup preparato da me (senza lo zucchero, naturalmente!).
Sulla reperibilità della patata dolce: in Italia, purtroppo, non è ancora tanto diffusa. Ha un costo più elevato rispetto alla patata bianca, soprattutto se biologica (che è l’unica che vorresti mangiare!). Io la pago circa 4€ al chilo e sono solita prenderne una quantità che basti per tenere a bada la golosità di Luca per un paio di mesi. Esiste anche la patata dolce “bianca”, meno dolce e, per non confonderti, vari produttori la chiamano con nomi diversi: batata o patata americana. Ma si tratta sempre dello stesso tubero.
Per minimizzare l’impatto glicemico non mangiarla da sola; abbinala a proteine di qualità di tua scelta (pesce, carne, uova oppure frutta secca e semi oleosi) e grassi buoni. E naturalmente tante verdure fresche o cotte di tuo gradimento. Io le ho preparate al forno, per sporcare di meno, pertanto le ho generosamente innaffiato con del buon olio extravergine di oliva. Se vuoi esagerare (con la bontà) friggile pure! Ricordati, il grasso aiuta a minimizzare l’assorbimento degli amidi quindi mangiale senza sensi di colpa. In tal caso e solo se abbinate a proteine di qualità, mangiane pure 200g.
ciao, creo sia importante aggiungere che, se messe in frigo per alcune ore (meglio almeno 24), le patate americane cotte diventano amido resistenti, apportando grandi benefici alla salute intestinale e all’indice glicemico (che diventa inferiore rispetto a quello delle patate appena cotte)
Ciao Ivy, daresti la tua ricetta per il ketchup per favore? Grazie! <3
Ciao Gilda, è tutto una questione di un pò di questo un pò di quello…la trascrivo quanto prima! Grazie
si sono più allungate rispetto alle solite patate
Sì allora sono le stesse
Ciao Ivy qua(in saregna )sto trovando una patata dolce locale che però è appunto bianca e rimane più farinosa rispetto a quella americana.
Le qualità dici che sono le stesse di quella americana?
Sì esiste la patata dolce bianca e rossa. Non è la classica patata nostrana, ma ha una forma allungata- è così?
Ciao Ivy,
ma, secondo la tua esperienza, sarebbe possibile comporre un pasto con soli carboidrati mantenendo i livelli glicemici nella norma?
Anche io ricordo storie dei miei nonni come la tua, peccato poi, che se vai a vedere, a quei tempi nessuno era grasso! Eppure mangiavano solo patate, o polenta! Come è possibile? Non tornano i conti… non trovi?
Grazie
Antonella
Intendi tipo pasta al pomodoro? Credo che un pasto del genere sia incompleto (mancano le proteine di buona qualità) e poi dipende dal fatto se parliamo di una persona diabetica (o chi deve tenere a bada la glicemia per un’altra patologia) o di una persona normale. Nel secondo caso sì (vedi pasta integrale di farro + passata al pomodoro senza aggiunta di zucchero) ma non da mangiare ogni giorno. In quei tempi, poverini mangiavano a malapena – la carne solo la domenica, si cibavano di pane e latte e ciò che producevano da soli (uova, verdure, legumi). I conti tornano purtroppo….Non c’erano supermercati, allevamenti intensivi, cibi pronti in scatola. Ognuno mangiava cose locali, prodotte da soli o dalle persone che conosceva e poi non erano seduti al pc 14-16h al giorno. Quello che paga la nostra generazione o chi ha problemi ora (e sopratutto parlo delle intolleranze, allergie ) sono le scelte alimentari iniziate dagli anni ’60 (boom industriale e supermercati). Una volta, tutto era naturalmente ed unicamente biologico e naturale.
Hai ragione Ivy. Mio padre, durante la guerra, è cresciuto a polenta (il nonno coltivava mais) e riso (quando era stagione, la nonna partiva per andare a lavorare in risaia). Il tutto accompagnato da verdure dell’orto e latte della stalla. La nonna acquistava solo due etti di zucchero per volta, e solo quando i bambini erano ammalati, era come una medicina. Polli e conigli erano allevati per essere venduti e arrotondare le entrate. Mio papà e le sue sorelle erano altissimi e magri, ma in ottima salute, tant’è vero che sono mancati tutti in età avanzata.
Grazie per le tue ricette e per i tuoi racconti di vita
Le patate dolci al forno sono buonissime!!! Una tira l’altra!
Sì sono fantastiche, le mangi senza freni :-)