Patate dolci fritte al forno con sale marino integrale e olio extravergine di oliva: ottime al posto delle patate bianche
Mia nonna aveva, nel suo cortile, una “stanza della legna”. Era una piccola costruzione, all’aperto, fatta dal nonno per custodire la legna che serviva per riscaldare la casa tutto l’inverno . Anche con le temperature più rigide, era sempre ben isolata e asciutta. Mi piaceva, da bambina, nascondermici quando giocavo a nascondino oppure immaginare la stessa stanza zeppa di patate. Era una delle storie più dolci della mia infanzia che, allora, non ascoltavo tanto volentieri, ma che, oggi, ricordo con molta compassione. Negli inverni durante la seconda guerra mondiale, mi raccontavano, non c’era nulla da mangiare. Solo patate. Mia nonna mi indicava con la mano l’altezza fino a dove arrivava la pila delle patate con le quali erano riusciti a nutrirsi e sopravvivere.
Anche se non ci fosse altro, le patate hanno un posto speciale nella mia vita per via di questa storia. Persino durante gli studi all’Università, quando la mia idea dell’alimentazione consisteva solo nel cibo che si poteva cuocere nel microonde, andavo alle sagre della patata in provincia di Bologna per acquistare chili di patate dop. Su tutto il resto si poteva risparmiare tempo e denaro, ma non sulle patate.
Oggi, consapevole di quanto le patate siano difficili per Luca, non per mangiarle (in quello è bravo!) ma per la sua glicemia, me le concedo davvero raramente e spesso quando non sono con lui (almeno non gli faccio gola). Oppure se le ho e le preparo per me, per lui scelgo sempre le patate dolci.
- 500g di patata dolce
- sale marino integrale grosso
- 1-2 rametti di rosmarino fresco
- olio extravergine di oliva
- 1. Sbuccia e taglia le patate a bastoncini.
- 2. Risciacqua per eliminare l’amido in eccesso e disponi, dopo averle asciugate con un canovaccio, su una teglia precedentemente coperta da carta da forno.
- 3. Cospargi con sale grosso, rosmarino fresco e olio extravergine di oliva.
- 4. Inforna a 220° (forno ventilato) per circa 20 minuti o finché non sono dorate.
- 5. A metà cottura, rigirale aiutandoti con un cucchiaio di legno.
- 6. Servile calde.
A differenza della patata bianca, che ha un indice glicemico (da cotta al forno) di 65, la patata dolce ne ha 50. Ma a favore di questi 15 punti di differenza giova anche la maggior quantità di fibre, potassio e vitamina A presenti nella patata dolce. Paradossalmente la patata dolce contiene più amido ma grazie a 4-5g di fibre versus 1,2 delle patate bianche ha un impatto glicemico decisamente più basso. Ti basta sapere questo: se vuoi mantenere il carico glicemico entro il limite di 10 (ho fatto io i conti per te) potresti mangiare 100-120g di patate dolci cotte al forno, a porzione, mentre di patate bianche solo 40-50g.
Per renderti la vita ancora più semplice, ti ho persino preparato una ricetta con soli quattro ingredienti: sale marino integrale, rosmarino, olio extravergine di oliva e patate dolci. Tempo: 10 minuti + la cottura. Se fai sbucciare le patate dolci a tuo marito (sono dure), 2 minuti netti.
Non rinunciare alla sana voglia di burger e patatine. Basta che prepari tutto a casa, con materie prime biologiche e metodi che puoi controllare. Io ho sempre pronta anche la scorta di maionese fatta in casa e di ketchup preparato da me (senza lo zucchero, naturalmente!).
Sulla reperibilità della patata dolce: in Italia, purtroppo, non è ancora tanto diffusa. Ha un costo più elevato rispetto alla patata bianca, soprattutto se biologica (che è l’unica che vorresti mangiare!). Io la pago circa 4€ al chilo e sono solita prenderne una quantità che basti per tenere a bada la golosità di Luca per un paio di mesi. Esiste anche la patata dolce “bianca”, meno dolce e, per non confonderti, vari produttori la chiamano con nomi diversi: batata o patata americana. Ma si tratta sempre dello stesso tubero.
Per minimizzare l’impatto glicemico non mangiarla da sola; abbinala a proteine di qualità di tua scelta (pesce, carne, uova oppure frutta secca e semi oleosi) e grassi buoni. E naturalmente tante verdure fresche o cotte di tuo gradimento. Io le ho preparate al forno, per sporcare di meno, pertanto le ho generosamente innaffiato con del buon olio extravergine di oliva. Se vuoi esagerare (con la bontà) friggile pure! Ricordati, il grasso aiuta a minimizzare l’assorbimento degli amidi quindi mangiale senza sensi di colpa. In tal caso e solo se abbinate a proteine di qualità, mangiane pure 200g.
