Panini Morbidi Senza Glutine è una ricetta di panini a Basso Carico Glicemico ideata per assecondare la tua voglia di panini farciti che si possono comodamente congelare (abbassando ulteriormente il loro impatto glicemico).
Senza Frutta Secca Oleosa | Senza Glutine | Senza Latticini | Senza Uova | Senza Zucchero | Vegana * (se non spalmi i panini con l’uovo sbattuto) | Vegetariana
Ho ascoltato di recente un’intervista ad uno scienziato statunitense che afferma, molto convinto, che attualmente almeno il 90 percento (!) di popolazione occidentale ha un’intolleranza al glutine. E più mi addentro nella materia, grazie agli studi in nutrizione olistica, più sono convinta che sia così.
Mia sorella l’altra settimana mi aveva detto che “secondo un articolo apparso su La Repubblica” chi mangia alimenti senza glutine si nutre male e compromette la sua salute. Lei ne era molto convinta dato che tutto il gruppo delle mamme dei compagni dei suoi figli la pensano così. In pratica, al marito di una di queste signore, avendo il morbo di Chron, era stata prescritta una dieta senza glutine. Privi di informazioni utili per gestire la situazione, hanno riempito la dispensa con tutti gli alimenti certificati senza glutine, quelli che si acquistano in farmacia, per intenderci. Con il passare dei giorni, diceva mia sorella, si sono accorti che la “dieta senza glutine è piena di schifezze” e sono tornati all’alimentazione precedente, quella “normale”, perché “più leggera e salutare”. Quindi, ecco spiegato l’allarmismo locale. Qui che cosa ho ritrovato in sunto in rete relativo a questo articolo:
La moda del ‘senza glutine’
La dieta senza glutine è indicata per i celiaci, persone con un’intolleranza genetica a questa sostanza. Negli ultimi anni, notano gli esperti Aigo, si è trasformata in un’autentica moda, sostenuta dalla convinzione che una dieta povera dei carboidrati che contengono glutine sia dimagrante e salutare. Ridurre il consumo di fibre contenute nei carboidrati, benefiche per la salute dell’intestino, può essere dannosa senza l’assistenza di un medico, e può portare a compensare la mancanza di pasta e pane con i grassi saturi.
Sono a dir poco scioccata di fronte a tale ignoranza e presunzione. Soprattutto per la mancata elaborazione necessaria ad una dichiarazione così forte. Infatti, leggendo questo articolo si avrebbe l’impressione che solo ai celiaci e alle persone con intolleranza genetica (cioè solamente a coloro che avrebbero la predisposizione alla celiachia) la dieta senza glutine faccia bene. Quindi, a quanti sono intolleranti (scrivente inclusa) il messaggio sarebbe quello di continuare con il consumo di pasta e pane con glutine perché altrimenti mi faccio male.
Quello che l’articolo (forse volutamente?) non dice è che la dieta senza glutine, se pianificata correttamente può solo apportare benefici. Altrimenti, le popolazioni non occidentali (penso per esempio ai Thailandesi che basano la loro dieta al 100% senza glutine e latticini) sarebbero già estinte. Comunque, esiste dieta e dieta. Ormai, nella lingua inglese esiste l’espressione del “gluten free junk” cioè “cibo spazzatura senza glutine”. E in questa categoria rientrano tutti gli alimenti industriali raffinati e impoveriti, quelli appunto, come il pane in cassetta, la pizza, le brioche, le merendine, …
Ecco cosa contiene la pizza senza glutine di una famosa marca (tra gli altri ingredienti): amido di mais, farina di riso, fecola di patata, amido di riso, farina di mais, sciroppo di glucosio, lievito, olio di semi di girasole, sale iodato, fibra di mela, destrosio, proteine di soia, origano. Ognuno di questi ingredienti, presi singolarmente, basta per spedire alle stelle la glicemia di chiunque. Penso che l’articolo si riferisse a tali etichette ed io aggiungo che se un alimento fa male ad una persona senza patologia, farà ancora più male ad una persona che lotta contro un’intolleranza o allergia.
Mi fa bene mangiare questi Panini Morbidi Senza Glutine anche se non sono intollerante al glutine?
Tornando a noi, il motivo per cui così tante persone hanno un’intolleranza al glutine sta nel fatto che gli alimenti che abbiamo consumato negli ultimi 60 anni non sono quelli ai quali siamo stati geneticamente programmati. Pertanto, anche senza intolleranza o allergia, alimentarsi qualche giorno a settimana senza glutine (con alimenti biologici, integrali e naturali) può solo farti bene: aiuterà a disintossicarti, a nutrirti e a concentrare la tua attenzione su ingredienti nuovi e diversi.
In questa ricetta di panini morbidi senza glutine ti propongo l’utilizzo di tre farine integrali che sono naturalmente prive di glutine (non parlo di quelle terribili farine deglutinate presenti in commercio!). Sono cereali antichi, ovvero che non sono mai stati sottoposti a mutazioni genetiche e non sono mai stati snaturati. Infatti in commercio si trovano il più delle volte integrali e macinati a pietra, come prima dell’invenzione del supermercato.
Per fare qualche esempio: il teff ha nutrito per secoli le popolazioni dell’Eritrea, mentre il grano saraceno si coltiva in Italia dal XVI secolo e si consuma nella sua stessa forma. Questi cereali sono incredibilmente nutrienti e sfido (ehi Repubblica?) chiunque a dichiarare che alimentarsi con i cereali come il grano saraceno, il teff e il sorgo possa fare male in una dieta equilibrata (è chiaro, se per 10 anni mangi teff ad ogni pasto è probabile che tu svilupperai una intolleranza).
Posso sostituire il latte di cocco con l’olio extravergine d’oliva nei Panini Morbidi Senza Glutine?
Il latte di cocco con almeno l’80% di massa grassa (in pratica vuol dire che l’80% è la polpa del cocco fresco ed il resto è acqua) non solo arricchirà di grassi buoni i panini ma li renderà anche decisamente più morbidi. L’olio extravergine d’oliva sortisce l’effetto opposto: rende l’impasto croccante, ecco perché te lo propongo solo per spennellare la superficie. Quindi, sì, lo puoi fare solo se il tuo obiettivo è quello di avere degli ottimi panini a basso indice glicemico ma senza che siano morbidi.
Ingredienti
Per 12 Panini da 50 g:
- 400 ml latte di cocco
- 60 ml acqua
- 100 g lievito madre senza glutine, per una descrizione dettagliata vedi la ricetta nel libro Dolce Senza Zucchero a pag. 33
- 15 g crusca di psillio
- 1 pizzico sale dell’Himalaya fino
- 1 cucchiaio sciroppo di Yacon
- 100 g farina di grano saraceno
- 200 g farina di sorgo
- 100 g farina di teff integrale
Per spennellare:
- q.b. olio extravergine di oliva
- 1 uova
Per decorare
- ½ manciata semi di girasole
- ½ manciata semi di lino
Utensili ecologici di cui avrai bisogno:
*per scoprire dove acquistare gli ingredienti cliccaci sopra
Istruzioni
- Prepara una leccarda larga abbastanza per contenere tutti i tuoi panini e ricoprila con la carta forno. Svuota 1 lattina di cocco e versane il contenuto in una ciotola a parte.
- Risciacqua con acqua naturale la lattina svuotata ed aggiungi al latte di cocco 60 ml della stessa acqua.
- Dividi i liquidi in questo modo: in una ciotola lasciaci 200 ml e in un’altra 260 ml.
- In quella con meno liquido aggiungi la crusca di psillio, mescola e lascia agire per circa 10 minuti, giusto il tempo di preparare l’altra metà dell’impasto.
- Preleva 100 g di lievito madre e diluiscilo nei 260 ml di latte di cocco e acqua. Aggiungi qui lo sciroppo di Yacon, le farine e un pizzico di sale. Infine, aggiungi anche il “gel di psillio” che si era formato nella prima ciotola. Il modo migliore per amalgamare tutto l’impasto è quello di farlo a mano, magari utilizzando i guanti in lattice. La pasta sarà molto morbida, appiccicosa e quasi liquida (niente a che fare con i soliti impasti glutinosi).
- Aiutandoti con un porzionatore da gelato preleva le stesse quantità d’impasto, ben distanziate tra di loro, e adagiale sulla carta forno. Con le mani modella successivamente in modo che risultino palline rotonde.
- Quando avrai finito con tutto l’impasto, metti a lievitare in forno, con la sola luce accesa per 6 h consecutive.
- A termine della lievitazione preleva la teglia con l’impasto lievitato e accendi il forno a 200° C (opzione statico).
- Inserisci nella parte più bassa del forno un pentolino con acqua calda e chiudi lo sportello del forno. Mentre attendi che il forno raggiunga la temperatura programmata, spennella i panini con l’olio e l'uovo sbattuto.
- Decora con i semi e inforna per 30 minuti nel forno caldo.
- I panini li puoi congelare e poi scongelare a temperatura ambiente o nel forno a 160° C per 10 minuti. Sono anche ottimi divisi a metà e tostati (la mia variante preferita).
Nutrition
Qual è il carico glicemico dei Panini Morbidi Senza Glutine?
Il carico glicemico di 50 g di questi Panini Morbidi Senza Glutine è 10 e per non avere effetti indesiderati sulla glicemia ti consiglio di farcirli con proteine (ad esempio uova o salmone) e verdure. La ricetta offre un’ottima fonte di manganese.
Ciao. Vorrei sapere quale sia lo scopo di usare lo sciroppo di Yacon e se si può omettere. Vorrei fare questi panini prestissimo e non riesco a reperire lo sciroppo in tempi brevi.
ciao Ivy :-) ti chiedo scusa, ho postato qui un messaggio con dei dubbi sui panini e il lievito madre, ma non vedo nemmeno il mio messaggio ^_^
Ciao Marco, prova a riscriverlo che ora non lo trovo!
Ciao Ivy!! Volevo dirti come ho fatto io questi meravigliosi panini ,magari può essere utile a chi come me non ha il lievito madre….ho utilizzato 100g di farina di grano saraceno,200g di farina di sorgo e 100g di farina di teff ,ho impastato tutto nella planetaria aggiungendo una bustina di lievito bio,400ml di latte di cocco,sale e un cucchiaio raso di aceto di mele. Quindi ho formato le pagnottine,cosparse con poco olio evo e semi misti,poi in forno per 30 minuti a 200°…..sono buonissime! Grazie 1000 Ivy per le tue fantastiche ricette?!! Ho comprato anche l’altro tuo libro ed è molto utile per me!
Ciao Ivy, volevo chiederti la crusca di psillio la posso sostituire con qualcos’altro?
grazie! ho comprato il tuo ultimo libro…fantastico.
Debora
Ciao IVYYYY, come stai? sono Emanuela! una delle prime tue “seguaci”, da blog… :))) è un pò che non ci sentiamo! sto studiando molto. e in più mi sono rotta l’osso sacro e sono diversi mesi che sto dietro a questa sofferenza…
Sono felicissima del nuovo libro! non vedo l’ora che arrivi il 2 marzo.
Per me è stato un onore aver contribuito nel mio piccolo al Primo libro. Ti faccio davvero tanti tanti auguri per questa nuova avventura, e ti invio tante benedizioni!:)
Venendo alla ricetta, al posto del lievito madre, cosa posso usare? il lievito bicarbonato+cremor? quanto? e i 100 gr come posso sostituirli con 100 grammi di farina in più?
grazie come sempre di tutto! un abbraccio alla tua splendida famiglia!
Manu tesoro, come stai? E’ una vita che non ti sento qui sul blog. Certo che mi ricordo di te! Cavolo, mi spiace per la rottura e mi auguro che tu ti rimetta presto! Grazie per le benedizioni e per avermi dato una mano per il primo libro, lo apprezzo tantissimo! Dunque, al posto del lievito madre puoi usare la combinazione del biacarbonato e cremor tartaro + aceto ma verrà definitivamente in un’altro modo e non come la mia (sarà meno soffice). Tutte le proporzioni sarebbero da cambiare, ma puoi seguire questa ricetta: https://www.dolcesenzazucchero.com/focaccia-di-grano-saraceno-farcita-con-funghi-trifolati/
Spero di esserti stata d’aiuto! Un grande abbraccio, Ivy
Se volessi usare l’olio d’oliva al posto del latte di cocco quanto ne devo usare? Sicuramente non 400 Gr, il rimanente liquido necessario come lo sostituisco?
Non so se ti può interessare,vedo che spesso nelle ricette in cui usi la farina di quinoa sostieni che potrebbe essere amarognola, secondo me l’amarognolo è proprio delle farine in commercio perché: o sono state macinate da troppo tempo oppure i semi non sono stati preventivamente risciacquati.
Le mie preparazioni con farina di quinoa sia dolci che salate (spesso faccio il pane) non hanno assolutamente il gusto amarognolo in quanto la farina la autoproduco con un mulinetto a pietra dopo aver lavato e asciugato i semi.
Scusa la lungaggine.
buon lavoro Luigia
Ciao Luigia, al posto di 400ml di latte di cocco, usa 400ml di acqua + 60ml di olio di oliva evo (quindi, nella ricetta al posto dell’acqua usa l’olio). Il fatto che la quinoa ha un retrogusto amarognolo (a me sembra quello di erba, quindi in pratica non mi dispiace) effettivamente potrebbe essere come dici tu. Dovremmo tutti prendere un piccolo mulino domestico, ottima idea! Un abbraccio
Cara Ivy,
si può utilizzare solo farina di grano saraceno? evitando quella di teff e sorgo? Se si utilizzo le stesse misure per un totale di 400gr (100gr+200gr+100gr)?
grazie mille
Ciao Rosangela! Certo, puoi usare 400g di farina di grano saraceno al posto di una combinazione di tre farine diverse.