Crepes Salate con Farina di Ceci (Senza Glutine) è una ricetta a basso indice glicemico, naturale e veloce.
La mia storia d’amore con i ceci è iniziata tanti anni fa, appena intrapreso la ricerca di alimenti a basso indice glicemico. In Toscana (come anche in Sicilia e in Liguria) non è inusuale utilizzare la farina di ceci per realizzare la cecina (o farinata di ceci ligure e panelle palermitane) da mangiare da sola, accompagnata con salumi e formaggi o addirittura in mezzo al panino. Tuttavia, non mi rendevo neanche conto di quanto versatile (nonché nutriente) possa essere questa umile farina finchè non ho iniziato a sperimentare. Oserei dire che è una sorta di “superalimento” della nostra tradizione, del quale non sappiamo molto. Ed è perfino economica nonchè di facile reperibilità.
I ceci hanno ben 10g di fibre per 100g e oltre 22g di proteine, ed anche se più della metà (57%) sono carboidrati, la sua farina ha un indice glicemico di 35 (fonte). Tuttavia, come ben sai, l’indice glicemico di un dato alimento è variabile e dipende, appunto dal contenuto di fibre, carboidrati e proteine, nonché dalla quantità assunta e alla sua combinazione con altri ingredienti, soprattutto grassi buoni, fibre e proteine. Per “neutralizzare”, per così dire, i carboidrati nei ceci, per tutti coloro che devono mantenere la glicemia più stabile possibile (cosa che non fa male a nessuno) è utile combinare la farina di ceci con altri ingredienti proteici (come le uova, nella preparazione) oppure mangiarlo con grassi buoni (olio extravergine di oliva) e proteine (prosciutto crudo, per esempio). Come del resto insegnano anche le ricette tradizionali. Lo sapevi che con soli 100g di farina ceci assumi oltre il 100% della razione quotidiana raccomandata di folati (i folati sono vitamine del gruppo B e dovrebbero essere assunti quotidianamente), quasi l’80% di manganese, il 46% di rame e il 41% di magnesio?
Ingredienti
Variante senza uova per circa 12 crepes salate:
- 200 g farina di ceci
- 1 pizzico sale marino integrale fino
- q.b. acqua
- erbe aromatiche, a piacere
- 2 zucchine, o altra verdura che preferisci
Variante con le uova:
- 200 g farina di ceci
- 1 uova
- 1 pizzico sale marino integrale fino
- q.b. acqua
- q.b. erbe aromatiche, a piacere
- 2 zucchine, o altra verdura che preferisci
- 3 g bicarbonato di sodio,
- 1 cucchiaio aceto di mele
Utensili ecologici di cui avrai bisogno:
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Istruzioni
- Unisci tutti gli ingredienti secchi (anche nel caso dell'uovo) ed inizia ad incorporare l'acqua mescolando continuamente fino ad ottenere una pastella liscia e senza grumi. Deve essere densa ma non troppo.
- Preriscalda una padella e versa una cucchiaiata del composto. Cuoci per 2-3 minuti e gira.
- Servi caldo o freddo.
Nutrition
Se puoi, scegli la farina di ceci macinata fresca (non più di 6 mesi, se l’acquisti al supermercato) e in modo più “integrale” possibile. La farina di ceci, per fortuna, anche nella grande distribuzione viene venduta integrale, ma se hai modo di ordinarla dai agricoltori biologici che te li macinano a pietra, capirai che non solo ne guadagnerai in salute, ma anche il palato avrà una maggiore soddisfazione, infatti questo tipo di farina è molto più gustosa. Io la mia farina l’acquisto tramite GAS dalla Floriddia.
Pertanto, una delle mie ricette preferite (e molto versatili) per l’estate, sono queste crepes salate con farina di ceci. Mi piace prepararle in due versione, sia con le uova sia senza. A dire la verità, esiste anche una terza ricetta, molto golosa, che prepara Luca, che prevede l’utilizzo della farina di ceci mescolata con acqua e sale che poi viene fritta (al posto della solita pastella tradizionale).
Per capire se vuoi realizzare la variante con o senza le uova, ti do alcune dritte: la variante senza uova è più morbida e più veloce da fare. Quella invece con le uova è più nutriente, più completa dal punto di vista proteico, ma rimane più compatta ed ha un gusto molto più deciso di ceci. Io sono solita utilizzare la seconda variante se voglio servire queste crepes salate al posto del pane, da mangiare anche con la sola verdura fresca. La prima versione è più gustosa se le crepes salate rimangono piccole e sottili. Ad ogni modo, sentiti di sperimentare con questa ricetta: ora d’estate aggiungi le erbe aromatiche di tua preferenza e aggiungi anche i tocchetti di verdure avanzate, come peperoni, pomodori, zucchine o quant’altro la fantasia ti suggerisce.
Ciao Ivy, scusa ma l’impasto non va lasciato riposare prima di cuocere come la farinata?
Ciao Ivy, in nessuna delle 2 ricette e’ previsto un po’ di olio? Grazie Federica
Sì, giusto per la padella. E’ un optional se lo metti o meno nella ricetta..