Budino di Semi di Chia e Fragole è una ricetta Raw/Crudista/Senza Cottura, Vegan, Senza Zucchero, Senza Glutine, Senza Lattosio e con Indice Glicemico Basso
E’ una delle ricette “segrete” che tenevo nel cassetto perché volevo mostrarla per prima ai miei ospiti dello scorso workshop di maggio, questo strepitoso budino di chia, fragole e panna. Non conosco nessuno che da piccolo (ma anche da grande) non gradiva il sapore delle fragole con panna, un connubio dolce sempre gradito. Ed anche in questa versione super salutare (in fondo, i piccoli semini di chia, sono uno degli elementi più importanti tra supercibi – cibi naturali soprannominati così per un altissimo valore nutrizionale che contengono) fragole e panna non hanno tradito. Uno dei miei piccoli ospiti, Manuel, di soli tre anni, ha così gradito questo budino che ha fatto il bis (e forse tris ;-)).
La buona notizia? E’ un dessert crudista (senza cottura), ciò vuol dire che tutti gli enzimi dei cibi sono rimasti intatti – fondamentale per apportare vitalità ed energia in questo periodo di primavera, è senza latte animale (è fatto con il latte di cocco), quindi niente pericolo di muco, niente problemi di glicemia e niente intolleranze, è senza zucchero (è dolcificato con sola stevia naturale e biologica in polvere), è senza glutine ed ha un indice glicemico basso. Visto che questa ricetta la potrai reinterpretare in mille modi e con tutta la frutta fresca che vuoi, volevo dire che ai fini dell’indice glicemico basso per i diabetici, ho notato che la fragola frullata (frullando la frutta, sì distrugge una parte di fibre e pertanto aumenta l’indice glicemico) può causare innalzamento della glicemia. Per tutti gli altri senza questo problema, questa combinazione va benissimo.
I semi di chia sono dei piccoli semini ricavati dalla Salvia hispanica, una pianta originaria dal Sud America, con un altissimo valore nutrizionale ed utilizzata dai popoli di Messico e Bolivia da secoli. In Europa, sono stati “accettati” come alimento umano solo dal 2009.
I semi di chia contengono molti minerali e vitamine importanti. In soli 100g ci sono 631mg di calcio (il 63% della razione giornaliera raccomandata), 948mg di fosforo (quasi il 100% del fabbisogno giornaliero), 160mg di potassio (il 5% della razione giornaliera raccomandata), Manganese 2,2mg (il 108% della RG), Zinco 3,5mg (23%), Ferro 7,2mg e Selenio 55,2 nannogrammi (che è la razione giornaliera raccomandata e nel caso dell’ipotiroidismo è di fondamentale importanza l’assunzione della giuste dose di selenio naturale). E’ molto importante il loro apporto di acidi grassi essenziali (gli acidi grassi essenziali sono i grassi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo per cui deve introdurli attraverso l’alimentazione per mantenersi in salute) in particolare i grassi omega 6 e omega 3. La dieta occidentale è ricca di grassi omega 6 a scapito degli omega 3. In realtà il rapporto ideale tra questi due grassi sarebbe 1:4/5, ovvero per ogni grammo di omega 3 assumere 5 grammi di omega 6. Nei semi di chia questo rapporto è sbilanciato in favore dei omega 3, più rari nella nostra alimentazione, offrendo in questo modo un prezioso contributo con gli omega 3. Per una completa visione di tutti i minerali contenenti nei semi di chia, guarda qui.
Ingredienti
per 2 porzioni abbondanti
- 200 ml panna di cocco
- stevia in polvere
- 20 g semi di chia
- 400 g fragole
Istruzioni
- Preparazione (la notte prima, se lo vuoi mangiare a colazione)
- Frulla le fragole con la stevia e lascia nel frigorifero.
- In un bicchiere capiente, versa la panna di cocco (o il latte di cocco), la stevia e i semi di chia.
- Lascia nel frigorifero per una notte intera.
- Il mattino seguente, se i semi si sono depositato sul fondo, mescola leggermente per distribuirli uniformemente su tutta la panna.
- Versa nei bicchieri alterando il budino di semi di chia e la mousse di fragole (o altra frutta fresca che vuoi).
Nutrition
Ma la cosa più interessante è la capacità dei semi di chia di influire sulla glicemia. I semi di chia, come del resto, i semi di psillio e di lino, tendono ad aumentare fino a tre o più volte il loro volume in contatto con l’acqua, espandendo le fibre (i semi di chia sono composti da fibre per il 34,4%). In questo modo, se assunti prima di un pasto ricco di carboidrati, danno la possibilità di creare nello stomaco una barriera protettiva che impedisce la totale ed immediata assunzione degli zuccheri contenuti nel cibo.
Non dimenticare che i semi di chia (piccolini ma tanto potenti) sono anche tanto proteici: più del 20% del loro contenuto è dato dalle proteine. Come vedi, in questo semplice ed apparentemente modesto dolce, c’è la forza dell’universo: minerali, vitamine, grassi buoni (oltre il 30% di omega 3), proteine e il gusto. Non c’è motivo per cui non inserirlo nella tua dieta, anche tutti i giorni. E quando l’avrai provato, non potrai più farne a meno!
Il modo ideale per assumere i semi di chia è a crudo: questo, per tutti gli straordinari poteri che andrebbero persi nella cottura e anche perché hanno un sapore neutro che si sposa benissimo con tutto. Io li aggiungo nei frullati oppure faccio veloci budini come questo che vedi qui nella foto, oppure nella versione più golosa con panna e cioccolato.
Squisito! Ho realizzato una versione sostituendo le fragole con cioccolato fondente fuso. Complimenti da parte di tutti noi 😘
Era buonissimo!
Grazie per la meravigliosa ricetta! ❤️
Ciao Ivy.. Con cosa posso sostituire la stevia senza alzare indice glicemico.. Chufa??? Grazie
ciao Ivy, complimenti per la ricetta, che ho trovato buonissima. Per quanti giorni si conserva in frigo? Ho letto pareri contrastanti sull’assunzione dei semi di chia in gravidanza. Sono al quinto mese di gravidanza, secondo te dovrei evitarli? ti ringrazio tantissimo per tutte i tuoi preziosi consigli.
Cara Alessandra, se non sei sicura – non prenderli! Si conservano per un giorno o due, auguroni! <3
Con qualsiasi latte vegetale (+ grassi meglio è)
ma se volessi sostituire le fragole con cioccolato? come posso fare una cremina al cioccolato? semplicemente fonderlo?
Se usi un buon cioccolato fondente con almeno 70% di cacao o oltre, basta scioglierlo a bagnomaria Aggiungi un pò di latte di cocco (per evitare che solidifica). A presto! Ivy
Ciao..trovo il tuo sito molto interessante.ma come posso sostituire la panna di cocco?grazie 😁
Ciao Ivy! Leggo ormai da tempo come lettrice silente il tuo bellissimo sito. Volevo chiederti: se sostituissi al latte di cocco un altro latte vegetale, come ad esempio il latte di avena o di mandorle fatto in casa, il risultato sarebbe lo stesso? Ahimé, amo il cocco fresco come frutto, ma lo odio nelle preparazioni dolci!
Penso proprio che puoi farlo senza problemi! :-)
Ciao ho provato i tuo budino: dunque i semini di chia stanno tutti ammucchiati e non c’è modo di distribuirli uniformemente, poi andando a comporre il dolce il frullato di fragola è affondato nella panna di cocco, compromettendo l’effetto estetico.Sei sicura delle dosi? Per fortuna il tutto è buono e sarà un’ottima colazione domani, ma così non è presentabile (dopo aver visto le tue foto almeno il mio mi deprime assai), forse devo aumentare i semini? diminuire le fragole?. Boh! Ciao grazie
Ciao, sei la seconda persona che mi dice che i semi affondano…Dunque, i semi sì affondano ma per me è facile girare il giorno dopo e tutto si uniforma tranquillamente. Ho verificato le dosi proprio perchè è già successo ad una ragazza….ma tu sentiti libera di aggiungere altri semi se ti sembra poco.
Il composto delle fragole affonda se non si è formato il gel (ovvero una parte semisolida formata dal gel di chia e il latte di cocco o la panna di cocco).
Forse è il contenitore?
Io ho usato una tazza di ceramica in cui ci ho messo la panna di cocco e i semi di chia.
Ma non ti preoccupare, il valore nutrizionale non è stato compromesso! Fammi sapere, ok?
questo budino è davvero buono, per mantenere IG basso ne mangio una tazzina da caffè pieno. poi mi è anche venuto in mente di poter preparare la panna e poi cospargerla sulle fragole fresche non frullate ma tagliate a metà che ho lasciato macerare un paio di ore in un poco di zucchero di cocco frullato o di stevia. non è un budino ma è un dolcetto mattutino buono a IG basso!!!! confermi Ivy? me lo mangerei anche a merenda…
Dici aggiungere la panna di cocco su questo? Sì, lo puoi mangiare anche a merenda, ma stai attenta a non esagerare con la frutta in un unico giorno…
intendo dire che invece di frullare le fragole le lascio intere o almeno tagliate in 2 ci metto sopra un poco di zucchero di cocco un cucchiaino tritato giro lascio un paio d’ore in frigo e poi ci metto sopra la panna che hai messo nel budino. la panna con i semi di chia. non viene un budino ma è buono e ha CG basso credo, no? visto che frullando le fragole IG si alza di più. e che a merenda potrei mangiarmi questa frutta pannosa non solo a merenda :))
Certo che sì! Mi sembra un’ ottima idea!
Visto che tuo marito ha problemi di glicemia e io di insulinoresistenza (oltre che celiachia e ipotiroidismo) volevo chiederti secondo la vostra esperienza , quali frutti potrebbero and bene x me? :-*
Hai scaricato i Pdf gratis? Li trovi tutto l’elenco della frutta con indice glicemico basso (basta che tu iscriva nella newsletter e scarichi tutte le schede!)
si, subito.:) solo che , forse è colpa mia… non trovo ciò che riguarda frutta cotta, solo la verdura cotta e cruda. e la frutta cruda. oltre ovviamente alle altre tabelle. forse me ne sono persa una di tabella?
Ciao Ivy, scusa la domanda sciocca ma panna e latte di cocco sono cose diverse?
Sì, ma il risultato per questo super dessert non cambia, usa o uno o l’altro.
praticamente la panna è acqua, latte di cocco e gomma di guar che emulsiona le due sostanze (grasso e acqua), mentre il latte ha solo acqua e latte di cocco e non avendo l’emulsionante se tenuta in frigo le due sostanze si separano e trovi in alto, come apri, il grasso del latte e sotto il grasso c’è l’acqua… tanto che puoi usarli separatamente. Ad es.il grasso io lo uso per farmi le focacce di uovo al posto del caprino…sono allergica al lattosio e proteine del latte. :))) ho detto giusto Ivy? :) ciao
ciao Ivy ma per due porzioni intendi due vasetti che si vedono in foto? Sono quelli di uno yogurt?
Sì, dei vasetti di yoghurt sono venuti tre (sono circa 300g in tutto)
wow!!! ma è una ricetta favolosa!!! Grazie!!!!
Grazie :-)
Credi cambi trippo il sapore se uso i semi di lino al posto di quelli di chia, che non ho?
VolevO chiedertelo anche io, se usando psillo o lino ottengo uguale sapore e ig e fibre… Perché fino ad ora ho trovato semi di chia contaminati da glutine. (natura si e negozio di prodotti alternativi). Dovrei chiedere se a cibicrudo li vendono senza contaminazione… Intanto però volevo sapere se si ottiene uguale budino ottimo nel gusto e nei nutrienti. Grazie Ivy!
Di sicuro, semi di lino (come semi di psillio) hanno tante proprietà nutrizionali ed essendo insapori come semi di chia, non rovinano questo delizioso e nutriente dessert!
Grazie Ivy si sempre gentile e paziente! :-) Dio ti benedica per ciò che fai!
;-)
Non cambia il sapore…io ho usato i semi di chia per le proprietà nutrizionali ma visto che anche i semi di lino sono ottimi, usali tranquillamente!