15 Ricette per evitare l’ipoglicemia mattutina

Cosa posso mangiare a colazione (e merenda) per non avere ipoglicemia nel corso della mattinata? Questa è una domanda che mi è arrivata da Cristina che ha la tiroidite autoimmune di Hashimoto e soffre spesso di sbalzi glicemici. Penso sia importante risponderle perché credo che le indicazioni che posso darle vengano apprezzate e ritenute interessanti anche dalle lettrici che non soffrono di questa patologia.

Prima di rispondere a questa domanda cercherò di darti qualche indicazione in più sull’ipoglicemia e i suoi sintomi.

Che cos’è l’ipoglicemia?

L’ipoglicemia si verifica quando il livello degli zuccheri nel sangue diventa troppo basso, ovvero sotto 65 mg/dL.000. Quando ci troviamo in questa situazione, le cellule alfa del pancreas secernano l’ormone glucagone che interviene sul rilascio della riserva energetica glucidica nel fegato che si chiama glicogeno. Il rilascio di glucagone aumenterà anche la quantità di glucosio nel sangue, anche se generalmente non raggiunge livelli estremi. La sensazione di ipoglicemia porta a un desiderio per il cibo che può fornirci energia immediata, ovvero per alimenti zuccherini e spesso raffinati. Se da un lato mangiare questi cibi ti farà sentire meglio in fretta, dall’altro innesca un meccanismo altalenante di glicemia che passa da un livello molto basso a uno molto alto, portando (se protratto nel tempo) a squilibri. Tra le tante complicazioni, questa curva glicemica irregolare conduce anche ad un eventuale perdita di muscoli.

Quali sono i sintomi dell’ipoglicemia?

Ecco alcuni dei sintomi dell’ipoglicemia:

• Sensazione di perdita di energia già solo dopo un’ora dal pasto
• Brividi
• Sudore freddo
• Tremore
• Vista annebbiata
• Mal di testa
• Aggressività improvvisa
• Nervosismo
• Cambiodrastico d’umore
• Rallentamento motorio (nel parlare e nel movimento)
• Giramenti di testa

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Se non regoli la glicemia (ovvero se la tua glicemia oscilla tra un livello troppo basso e uno troppo alto) non potrai porre rimedio in modo definitivo a molti dei disturbi a livello ormonale. A lungo andare frequenti episodi di ipoglicemia possono portare anche a delle complicanze non indifferenti.

La medicina funzionale e la nutrizione olistica concordano sul fatto che il nostro corpo sia un insieme di intricati sistemi di relazioni di causa-effetto. Più che linee dritte tra un solo sintomo e la sua causa, si tratta di una rete molto più complessa. Nel caso dell’ipoglicemia si tratta di un tassello molto importante che se regolato può mantenere a lungo in salute tanti organi e tanti sistemi del nostro corpo, in particolare è fondamentale per l’equilibrio del sistema endocrino (pancreas, tiroide e surrenali sono alcuni degli organi che ne fanno parte).

Come, cosa e quando mangiamo non sono scelte che si fanno solo per assecondare la fame. Regolando la glicemia si libera un’enorme quantità di energia che può essere usata per altre cose e si migliorano (a volte guariscono anche) squilibri come la tiroide ipofunzionante, la stanchezza cronica, il peso in eccesso e tutti gli episodi di disglicemia (resistenza insulinica e diabete).

TIROIDE

L’ipoglicemia, ovvero il basso livello di zuccheri nel sangue, fa spesso parte dei sintomi che sono legati ad una tiroide ipofunzionante. Il motivo è che l’ipoglicemia causa un grande stress al nostro organismo che a sua volta si difende scatenando una produzione eccessiva di cortisolo (l’ormone dello stress). Questo stress da ipoglicemia (ma che può essere dovuto anche alla stanchezza cronica, alla gravidanza, alla disglicemia o a infezioni varie) affatica la ghiandola pituitaria che non può lanciare segnali efficienti alla tiroide al fine di fargli produrre abbastanza ormone TSH. Questo tipo di ipotiroidismo non dipende dalla salute della tiroide ma semplicemente dai segnali non corretti inviati dalla ghiandola pituitaria.

PANCREAS

In pratica un’ipoglicemia cronica è anche un segnale di una qualche insufficienza pancreatica che può portare alla resistenza insulinica (ovvero quando il tuo corpo oramai non ce la fa più a sentire l’insulina) e al diabete.

AUMENTO DEL PESO

L’altro aspetto negativo dell’ipoglicemia è anche l’aumento del grasso viscerale (quello addominale) che deriva proprio dal continuo tentativo da parte del corpo di mantenere il livello di glucosio nella norma.

STANCHEZZA CRONICA

L’ipoglicemia può anche portare alla stanchezza cronica dato che il circolo vizioso che si crea di sollecitazione della ghiandola pituitaria e di produzione eccessiva di cortisolo è molto stressante per l’organismo.

Per  evitare l’ipoglicemia ecco quindi le cose da NON fare:

• Digiunare e mangiare meno di quanto il tuo corpo richiede (qui mi riferisco alle diete “ipocaloriche” e restrittive e soprattutto ai digiuni fai da te: i digiuni possono essere benefici solo se fatti su di un corpo sano e certamente non su uno con dei problemi ormonali)
• Iniziare la giornata con il caffè a stomaco vuoto
• Bere solo il caffè la mattina a colazione (o due)
• Bere caffè, alcol, bevande zuccherate, merendine e altri alimenti raffinati
• Saltare la colazione
• Mangiare a orari irregolari, poco e/o male
• Non mangiare quando si ha fame (tuttavia aggiungo una precisazione per i diabetici: quando hai fame controlla prima il livello di glucosio nel sangue)
• Bere alcol quando si ha fame (mi riferisco a quando ti prendi l’aperitivo alcolico con le patatine e pizzette: è una ricetta sicura per l’ipoglicemia)

Cosa mangiare per evitare l’ipoglicemia di metà mattina? 

1. Solo cibi a basso indice glicemico

In questa fase di aggiustamento della glicemia sarebbe meglio evitare tutti gli alimenti ad alto indice glicemico, che per molti autori significa gli alimenti con IG sopra 70 o 80. Io ho adottato la scala di Montignac pertanto il mio limite massimo di indice glicemico alto è di 70. Per coloro che sono diabetici io suggerirei di mantenere l’IG basso ovvero di mangiare gli alimenti con solo IG di 35 o meno. In pratica, la maggior parte della frutta, verdura, legumi, cereali antichi, carne, pesce, uova e latticini hanno un indice glicemico basso. Sempre se si tratta di alimenti naturali e biologici. Per tutti gli altri, alimenti fino al valore di IG 50

2. Ogni spuntino deve essere completo e contenere proteine, carboidrati e grassi buoni

Per regolare la glicemia è importante consumare alimenti proteici in combinazione sia con i grassi sia con i carboidrati complessi. In questa categoria ci sono molti alimenti che puoi acquistare o preparare (vedi sotto per le idee e le ricette). E’ importante cercare di non mangiare meno di 50 g di carboidrati nell’arco della giornata o 150 g per coloro che praticano sport perché questo affatica la tiroide e le ghiandole surrenali. Inoltre in assenza di carboidrati, i piatti che contengono larghe quantità di proteine causano una discesa altrettanto ripida della glicemia. I carboidrati negli spuntini possono essere anche un po’ di frutta, legumi e frutta essiccata a basso indice glicemico.

3. Mangia entro un’ora dal risveglio

Per non affaticare le ghiandole surrenali causando fame, stress e di conseguenza ipoglicemia, cerca di mangiare entro un’ora dal risveglio. Anche qui vale il principio di combinazione dei pasti descritti in precedenza: una buona fonte di proteine, di carboidrati e di grassi diventa importante. Finita la colazione, non aspettare di avere fame: mangia dopo circa due ore. Un orario ideale sarebbe verso le 10.30 e le 11 di mattina.

4. Consuma alimenti ricchi di fibre

Particolarmente utili ai fini di regolare la glicemia sono le fibre. Ci sono diverse fonti che indicano un obiettivo di fibre nell’arco della giornata che varia da 25-50 g al giorno (secondo LARN sono 30 al giorno). Io posso dire che mediamente i miei pasti contribuiscono all’incirca a fornire 35-40 g di fibre al giorno. Il modo migliore per aggiungere le fibre è tramite alimenti come la crusca d’avena, i semi oleosi, i semi e la crusca di psillio, i legumi, le pere, le mele e la maggior parte delle verdure.

5. Introduci l’olio vergine di cocco, la cannella e la stevia

L’olio vergine di cocco, la cannella e la stevia hanno tutti note proprietà benefiche per regolarizzare la glicemia. Il modo migliore di assumerli è attraverso un frullato.

Come mangiare nell’arco della giornata diventa altrettanto importante per mantenere la glicemia stabile. Pertanto consumare 3 pasti e 2 spuntini ad orari regolari (qui ti può essere d’aiuto avere delle ricette già pianificate) diventa essenziale per mantenere l’energia e la glicemia stabile per tutto il giorno.

15 ricette per evitare l’ipoglicemia

1. Barrette energetiche
2. Palline energetiche
3. Torta di mandorle
4. Pane Paleo
5. Cracker di semi
6. Yogurt con una manciata di mandorle o di semi (va bene anche lo yogurt magro intero di latte se tolleri bene i latticini)
7. 30 g di mirtilli o altra frutta a basso indice glicemico con ¼ di cocco fresco o 30 g di fiocchi di cocco
8. Avanzi di pranzo o cena
9. Frullato a base di latte di mandorle, 30 g di mirtilli e 1 dose di proteine vegetali in polvere
10. 2 uova sode e 2-3 gambi di sedano (o finocchi e cetrioli)
11. 30 g di hummus con 1 carota e 1 gambo di sedano (o finocchi e cetrioli)
12. Un quarto della frittata
13. 1 cucchiaio di burro di mandorle (o di girasole o di noccioline) con ½ mela o banana
14. Una scodellina di brodo curativo
15. Un frutto fresco con noci (1 mela e 40 g di noci)

Perché pianificare i pasti in anticipo?

Cambiare l’alimentazione per molte persone potrebbe essere difficile, soprattutto dal punto di vista mentale. Le abitudini sono a volte dure da sostituire soprattutto quando non sai da dove iniziare e temi di dover spendere più del dovuto (per non parlare del tempo da dedicare a ritestare le nuove ricette). Tuttavia è una cosa necessaria se vuoi stare meglio. Soprattutto in tema delle ricette per evitare l’ipoglicemia a metà mattina (o a metà pomeriggio) è di sicuro molto importante arrivare preparati. Sapere in anticipo cosa mangerai come spuntino (e di conseguenza averlo acquistato e preparato prima) ti darà una sensazione di sicurezza e tranquillità. Pertanto il mio consiglio più importante per evitare episodi di ipoglicemia è quello di non rimanere impreparati! Io e mio marito ci portiamo sempre della frutta secca (come albicocche) e piccoli contenitori di vetro riempiti con frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci), un frutto e delle barrette energetiche (o delle palline energetiche) che preparo io. In tal modo mangiamo sempre qualcosa a metà pomeriggio o se i pasti principali sono lontani persino durante il viaggio o nel cinema e a teatro. Insomma, ogni occasione è giusta per portarsi la “merenda” da casa. Se desideri avere un menù settimanale pronto insieme alle ricette, potrebbe interessarti il servizio di menù mensile.

Altri modi per supportare la Tiroide (Stress e Surrenali sono collegati)

Per maggiori informazioni su come supportare la guarigione della tiroide vedi il programma intensivo su Come Guarire da Hashimoto oppure iscriviti alla Newsletter su Hashimoto.